Los cereales son uno de los alimentos más consumidos en el mundo, y no es para menos. Estas plantas de la familia de las poáceas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y proteínas, y son la base de muchos platos tradicionales y modernos.
Sin embargo, no todos los cereales son iguales ni tienen las mismas propiedades. ¿Sabes cuáles son los mejores para tu salud y cómo incluir algunos cereales en la dieta diaria?
Los beneficios de los cereales en la dieta diaria
Los expertos en nutrición recomiendan consumir los cereales integrales, es decir, aquellos que conservan el grano entero con su cascarilla, su germen y su endospermo. Estas partes del cereal contienen la mayor parte de la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que nos benefician.
Algunos de los efectos positivos de consumir cereales integrales son:
- Mejoran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
- Regulan el nivel de azúcar en sangre y evitan los picos de insulina.
- Protegen el corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Previenen la diabetes tipo 2 y la obesidad.
- Disminuyen la inflamación y el estrés oxidativo.
- Fortalecen el sistema inmunitario y previenen el cáncer.
Para aprovechar estos beneficios, se recomienda consumir al menos tres raciones diarias de cereales integrales, que equivalen a unos 90 gramos en crudo o 250 gramos en cocido. Puedes elegir entre diferentes opciones, como el pan integral, los copos de avena, el arroz integral, la pasta integral o el muesli.
Los tipos más recomendados de cereales en la dieta diaria
Además de optar por los cereales integrales, también es importante variar el tipo de cereal que consumimos. Existen muchos tipos de cereales, algunos más conocidos que otros, pero todos con sus propias características y beneficios. Aquí te presentamos algunos de los cereales en la dieta diaria:
Arroz
Es el cereal más consumido en el mundo, y se puede encontrar en diferentes variedades, como el arroz blanco, el arroz integral, el arroz salvaje o el arroz basmati. Es rico en almidón, un tipo de hidrato de carbono que nos aporta energía.
También contiene proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio. Es un cereal sin gluten, por lo que es apto para las personas celíacas o intolerantes al gluten. Se puede cocinar de muchas formas, como hervido, salteado, al horno o en paella.
Avena
De los cereales más completos y nutritivos que existen. Contiene proteínas de alto valor biológico, fibra soluble e insoluble, ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, vitaminas del grupo B y E y minerales como el hierro, el calcio, el zinc y el selenio.
Tiene propiedades saciantes, reguladoras del colesterol y la glucosa, antiinflamatorias y antioxidantes. De los cereales en la dieta diaria que se puede consumir en copos, en harina o en bebida vegetal. Es ideal para el desayuno o la merienda, combinada con fruta, frutos secos o yogur.
Quinoa
Es un pseudocereal originario de los Andes que se ha popularizado en los últimos años por sus múltiples beneficios. Contiene más proteínas que otros cereales, y además tiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.
Aporta fibra, ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas del grupo B y C y minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo y el manganeso. Es un alimento sin gluten y con un bajo índice glucémico. Se puede cocer como si fuera arroz o couscous, o usarlo para hacer ensaladas, hamburguesas o postres.
Trigo sarraceno
Es otro pseudocereal que no tiene nada que ver con el trigo, y que tampoco contiene gluten. Es rico en proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas del grupo B y E y minerales como el hierro, el magnesio, el zinc y el cobre.
Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, reguladoras del colesterol y la presión arterial, y protectoras del sistema nervioso. El trigo serraceno se puede consumir en grano, en harina o en fideos. Es ideal para hacer crepes, galletas, pan o tortitas.
Estos son solo algunos ejemplos de los tipos de cereales que puedes incluir en tu dieta diaria. Te animamos a que los pruebes y los combines con otros alimentos saludables, como las verduras, las legumbres, las frutas, los frutos secos o las semillas.
Con estos cereales en la dieta diaria conseguirás una alimentación variada, equilibrada y deliciosa.
