Skip to content
¿Por qué no estoy perdiendo peso?  11 errores comunes en el ejercicio y la dieta, según los expertos


¿Se pregunta por qué no está perdiendo peso cuando ha estado haciendo más ejercicio que nunca y ha revisado su dieta? Esto podría deberse a algunos de los errores comunes en la dieta y el ejercicio que cometen las personas al tratar de perder libras.

Es importante tener en cuenta que un plan de pérdida de peso es diferente para cada individuo, por lo que lo que funciona para algunos, puede no funcionar para usted, Roxana Ehsani, nutricionista dietista registrada (RDN) y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. , dicho semana de noticias.

«Cada persona tiene un estilo de vida único, con diferentes habilidades, necesidades y objetivos. Por lo tanto, los programas de ejercicio deben diseñarse específicamente para cada individuo», dijo Roger Franco, gerente asistente de acondicionamiento físico en Crunch Fitness Fort Greene en la ciudad de Nueva York. semana de noticias.

A continuación, los expertos explican algunos de los errores comunes en el ejercicio y la dieta para perder peso.

¿Por qué hago ejercicio pero no pierdo peso?

Comer demasiado después del ejercicio.

La Dra. Keri Denay, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y médica del equipo de Patinaje Artístico de EE. UU., dijo semana de noticias que uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan perder peso es suponer que pueden comer más porque hacen más ejercicio.

«Si el objetivo de una persona es perder peso mediante la incorporación de más actividad física, la ingesta calórica del individuo debería permanecer igual que antes de iniciar el aumento del ejercicio o disminuir la cantidad», dijo.

Saltarse el entrenamiento de resistencia

Macklin Guzmán, director científico del programa Medi-Weightloss, quien también es epidemiólogo y científico clínico, dijo semana de noticias que hacer horas de ejercicios cardiovasculares pero saltándose el entrenamiento de resistencia es uno de los errores más comunes que se cometen.

Una mujer mirando el salpicadero de una cinta de correr. El ejercicio y la dieta van de la mano cuando se trata de perder peso.
iStock/Getty Imágenes Más

El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a conservar la masa muscular magra que tiene un mayor gasto de energía que la grasa, ayudándolo no solo a perder peso sino también a no recuperarlo. Mientras que los ejercicios cardiovasculares queman más calorías que el entrenamiento de fuerza, tu metabolismo permanece acelerado por más tiempo después de levantar pesas que después de un entrenamiento cardiovascular.

«Hacerlo bien significa hacer una combinación de cardio (alta intensidad) y entrenamiento de resistencia para obtener los beneficios cardíacos del cardio y los efectos metabólicos positivos del entrenamiento de fuerza. Una combinación de ambos es el programa de ejercicio ideal para mejorar la salud y la composición corporal. » él dijo.

¿Por qué estoy perdiendo pulgadas pero no peso?

Cuando ocurre este escenario, es probable que esté perdiendo agua corporal (inicialmente) y grasa corporal (eventualmente), al tiempo que desarrolla músculo», explicó Denay.

«Estos cambios pueden resultar en algún grado de cambio en la forma del cuerpo», como una cintura más pequeña, incluso si su peso en una báscula en general no ha cambiado tanto, dijo.

Ehsani estuvo de acuerdo. Si tiene dificultades para perder peso a pesar de los ajustes en la dieta y el ejercicio, «podría ser que su peso corporal tal vez no haya cambiado, pero su composición corporal ha cambiado en una dirección más positiva, como menos grasa corporal, pero más masa muscular magra ,» ella dijo.

Realice una exploración DEXA (rayos X de energía dual) para verificar su peso total, porcentaje de grasa corporal, porcentaje de masa muscular magra y salud ósea, aconsejó el RDN.

¿Por qué no estoy perdiendo peso?  11 errores comunes en el ejercicio y la dieta, según los expertos
Una persona que usa jeans de gran tamaño y sostiene una cinta métrica alrededor de su cintura. Perder pulgadas en su cuerpo no significa necesariamente que también esté perdiendo peso.
iStock/Getty Imágenes Más

¿Por qué no estoy perdiendo peso en un déficit de calorías?

Dieta extrema

La nutricionista deportiva y dietista registrada (RD) Nancy Clark dijo semana de noticias en muchos casos, las personas «hacen una dieta demasiado fuerte», lo que hace que tengan hambre y coman en exceso, lo que es «una respuesta fisiológica a haber tenido demasiada hambre».

Se «esperan» para tener una buena cena, pero «eso va en contra de los ritmos circadianos, además de preparar el escenario para tener demasiada hambre y comer en exceso», dijo.

Cuando reducimos drásticamente las calorías, nuestros cuerpos se adaptan a la escasez de alimentos mediante la conservación de energía. Esto significa que nuestro metabolismo se ralentiza y el movimiento se reduce, mientras que nuestro apetito aumenta.

En lugar de reducir la ingesta de calorías, querrá «cargar sus calorías por adelantado», dijo Clark, señalando que «como dijo un cliente [to me] ‘Cuando comía la cena para el desayuno y el desayuno para la cena, perdía peso tan fácilmente… parecía que mi grasa simplemente se derretía'».

Si bien reducir el consumo de calorías es la estrategia de pérdida de peso más común, para cambiar la composición corporal y reducir el peso corporal, es necesario analizar el valor nutricional de cada alimento, según Franco.

«Por ejemplo, los alimentos pueden tener el mismo índice calórico pero valores nutricionales muy diferentes», dijo.

Los alimentos con un buen valor nutricional (como las verduras y la carne magra) y un índice glucémico bajo pueden ayudar a «aumentar la masa muscular magra, mejorar la fuerza general y aumentar la
gasto calórico a través del ejercicio», explicó Franco.

Control de porciones

Las investigaciones han demostrado que cuando se les ofrecen porciones más grandes, «las personas tienden a comer más alimentos de lo normal», dijo Guzmán. Por lo tanto, el tamaño de la porción juega un papel importante en la pérdida de peso.

Existen varias estrategias que pueden ayudar a controlar las porciones, desde usar platos más pequeños para las comidas en casa, «ya que los platos más pequeños contienen menos comida y será menos probable que se exceda la porción en un plato más grande», hasta pedir una porción más pequeña en un restaurante y pidiéndoles que empaquen el resto para que te lo lleves a casa, explicó.

No rastrear sus calorías con precisión o en absoluto

Llevar un diario de alimentos es otra herramienta clave que las personas que hacen dieta pasan por alto, anotó Guzmán, que puede hacer un seguimiento de la ingesta de calorías, los tipos de alimentos consumidos y las porciones. Escribir un diario permite a las personas «volverse más conscientes de los patrones dietéticos que pueden haberlos llevado a aumentar de peso en primer lugar», dijo.

Hay muchas aplicaciones que te permiten escanear tus alimentos y proporcionar los valores nutricionales, como calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Pese su comida en la primera entrada para asegurarse de que los datos sean precisos. Es posible que descubra que está consumiendo más de la porción recomendada y, por lo tanto, ya no tiene un déficit de calorías.

Otras razones por las que no estás perdiendo peso

Evitar frutas y verduras

Guzmán dijo que la cantidad de calorías que consume es tan importante como el tipo de calorías que consume, ya que hay muchas calorías ocultas en ciertos tipos de alimentos, por ejemplo, «doscientas calorías de espinaca no son necesariamente lo mismo que doscientas calorías de las galletas», explicó.

A menudo, lo que a la mayoría de los estadounidenses les falta en su dieta son frutas y verduras. «Las frutas y verduras son nuestros alimentos con menos calorías, por lo que si su objetivo es perder algunas libras, agregar más frutas y verduras a sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a lograrlo», dijo Ehsani.

Las frutas y verduras también están repletas de vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes y nutrientes que necesitamos para promover la salud en general.

No comer suficientes carbohidratos

Los carbohidratos tienden a estar entre los primeros alimentos que las personas eliminan cuando intentan perder peso. Pero si hace ejercicio de forma activa y consume menos carbohidratos, notará una disminución en la energía y el rendimiento. «Eso se debe a que los carbohidratos son la fuente preferida de combustible que el cerebro y los músculos necesitan todos los días para funcionar», dijo Ehsani.

«Estar correctamente alimentado con suficientes carbohidratos te dará la energía para entrenar más tiempo y más duro y, en última instancia, perder peso», explicó.

¿Por qué no estoy perdiendo peso?  11 errores comunes en el ejercicio y la dieta, según los expertos
Rebanadas de pan integral. Los carbohidratos son una fuente esencial de combustible para el cerebro y los músculos.
iStock/Getty Imágenes Más

Sobrecarga de proteínas

Muchas veces las personas consumen muchas proteínas en lugar de carbohidratos en un esfuerzo por ganar músculo. Pero comer demasiado no te ayudará a perder peso, ya que se almacenará como grasa. La sobrecarga de proteínas también será una carga para los riñones y puede causar estreñimiento, advirtió Ehsani.

No reducir los alimentos procesados

El aumento de la obesidad en Estados Unidos «se correlaciona bien» con el aumento de la ingesta de alimentos ultraprocesados, advirtió Clark. Por lo tanto, debe «preocuparse menos por el azúcar / carbohidratos y más por el procesamiento» y encontrar tiempo para preparar comidas adecuadas.

¿Por qué no estoy perdiendo peso?  11 errores comunes en el ejercicio y la dieta, según los expertos
Una mujer comiendo una ensalada en una mesa con frutas y verduras. Comer más frutas y verduras es una parte clave de la pérdida de peso.
iStock/Getty Imágenes Más

sueño inadecuado

Ehsani explicó que la investigación ha encontrado que aquellos que no duermen bien son más propensos a elegir alimentos menos saludables que cuando están bien descansados.

«La falta de sueño puede alterar nuestras hormonas del estrés, el hambre y el apetito», dijo la RDN. Durante el día, es más probable que coma más en general para ayudar a mantenerse despierto, potencialmente comiendo bocadillos con más frecuencia y buscando más bebidas azucaradas o con cafeína.

No manejar el estrés

Tus niveles de estrés podrían estar saboteando tus objetivos para perder peso. «Cuando nuestra hormona del estrés, el cortisol, se activa constantemente y está alta, también puede hacer que usted aumente de peso», dijo Ehsani. Las técnicas de reducción del estrés, como la respiración profunda, la meditación y el yoga, pueden ayudar a calmar estas hormonas del estrés.

¿Por qué no estoy perdiendo peso?  11 errores comunes en el ejercicio y la dieta, según los expertos
Un hombre sentado en un escritorio, luciendo estresado con una mano en su rostro. Los niveles de estrés pueden sabotear tus objetivos de pérdida de peso.
iStock/Getty Imágenes Más


gb7

No todas las noticias en el sitio expresan el punto de vista del sitio, pero transmitimos estas noticias automáticamente y las traducimos a través de tecnología programática en el sitio y no desde un editor humano.