Skip to content
Cómo hacer ejercicio cuando hace mucho calor afuera


Fo personas en muchas partes de los EE. UU., así como en gran parte del mundo, la frase «calor récord» ha sido una parte habitual del pronóstico reciente. Si bien eso no significa que deba trasladar su entrenamiento al aire libre favorito al gimnasio, es posible que deba hacerlo de manera un poco diferente. Esto es lo que recomiendan los expertos para mantenerse seguro y activo al aire libre.

¿Qué tan caliente es demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre?

No hay una temperatura precisa a la que se vuelva inseguro hacer ejercicio. Todo se reduce a factores individuales, según Melissa Kendter, entrenadora personal, entrenadora de carreras y especialista en entrenamiento funcional en Perkasie, Pensilvania.

“Esto depende de cómo responda su cuerpo al calor, su nivel de condición física, edad y cualquier condición subyacente que pueda tener, como una enfermedad cardiovascular o asma”, dice ella. “Si tiene problemas para respirar cuando está húmedo, por ejemplo, su definición de ‘demasiado calor’ será una temperatura más baja que la de alguien que se siente bien”.

Lee mas: Cómo refrescarse cuando hace mucho calor afuera

Su umbral de temperatura superior personal puede cambiar a medida que se adapta durante semanas de entrenamiento al aire libre. Por ejemplo, a principios del verano, Kendter dice que tiene que reducir su entrenamiento de maratón para aclimatarse al calor y la humedad más altos. Pero esas mismas temperaturas más tarde en el verano no suelen ser un problema porque está más preparada para lidiar con el calor. Ella sugiere de dos a cuatro semanas de ejercicio más lento y menos intenso para permitir que su cuerpo se adapte.

¿Cuál es el mejor ejercicio para hacer al aire libre?

Si quieres mantenerte fresco y seguir disfrutando del aire libre, es difícil superar la natación como actividad, dice Kendter, especialmente en una piscina, un lago o un océano refrescantemente frío. Más allá de eso, cualquier ejercicio que pueda hacer lenta y conscientemente es apropiado para los días calurosos, incluido el yoga, trotar a un ritmo suave, andar en bicicleta tranquilamente o caminar en un bosque sombreado. No importa lo que elijas, asegúrate de moverte más despacio de lo que lo harías durante otras estaciones.

“Hacer ejercicio cuando hace calor se trata más de mantener la consistencia que de mejorar tu rendimiento”, agrega. “Tu cuerpo trabajará más duro debido al calor, así que ahora no es el momento de esforzarte”. Hacer ejercicio temprano en la mañana o temprano en la noche es otra buena manera de mantenerse seguro.

Lee mas: Un mundo más cálido significa más brotes de enfermedades en nuestro futuro

“En muchos casos, el agotamiento por calor es muy prevenible”, dice el Dr. Casey Batten, director de medicina deportiva de atención primaria en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles. “La estrategia principal si va a hacer ejercicio al aire libre es estar preparado, y eso significa vestirse de la manera correcta, hacer ejercicio cuando hace más frío y mantenerse hidratado”.

Aquí hay otros consejos que Kendter y otros expertos aconsejan:

  • Use ropa ligera que absorba el sudor y permita un mejor flujo de aire.
  • Hidrátese bien antes de su entrenamiento y lleve agua para beber durante y después de su entrenamiento.
  • Si está corriendo o andando en bicicleta, busque rutas sombreadas o haga un entrenamiento HIIT en un área sombreada
  • Use un sombrero, incluso si estará bajo la cubierta de un árbol
  • Tenga un plan para mudarse al interior si la temperatura y la humedad comienzan a sentirse problemáticas

Otra recomendación importante: Esté atento a cómo se siente, para que pueda detectar cualquier problema relacionado con el calor tan pronto como comience.

¿Cuáles son las señales de advertencia de enfermedades relacionadas con el calor?

Las enfermedades relacionadas con el calor pueden variar de leves a graves. En el extremo inferior de ese espectro se encuentran molestias leves como erupciones o calambres, y en el otro extremo están el agotamiento por calor y la insolación. Por lo general, cuando la regulación de la temperatura del cuerpo comienza a fallar, lo primero es el agotamiento por calor; si no se trata rápidamente, se convierte en la forma más peligrosa de enfermedad relacionada con el calor, el golpe de calor.

Para las personas que hacen ejercicio al aire libre, el problema más común es el agotamiento por calor, una condición en la que su cuerpo se sobrecalienta debido a la exposición a altas temperaturas y humedad, dice el Dr. Ali Mesiwala, neurocirujano y especialista en deportes en DISC Sports & Spine Center en Newport Beach, California. Su cuerpo normalmente es eficiente para lidiar con las fluctuaciones de temperatura, pero cuando sufre de agotamiento por calor, el cuerpo indica que tiene problemas para adaptarse, dice.

Lee mas: ¿Por qué los médicos prescriben paseos por la naturaleza?

Por ejemplo, te estremeces cuando hace demasiado frío, que es la forma que tiene el cuerpo de crear más calor. Con el calor, tiendes a sudar más, y cuando esa mezcla de agua y electrolitos se seca, el proceso de evaporación es lo que te refresca. Particularmente si hay mucha humedad, esto no funciona tan bien porque no te secas lo suficientemente rápido, dice Mesiwala.

“En ese caso, su cuerpo puede continuar sudando, pero no funciona para regular su temperatura central, y ahí es cuando los síntomas del agotamiento por calor pueden volverse muy pronunciados”, agrega. Esos síntomas pueden incluir fatiga o debilidad repentinas; sed que no mejora con la hidratación; piel fría y húmeda; dolor de cabeza; mareos o aturdimiento; un latido del corazón o pulso rápido; e irritabilidad o confusión.

Si no aborda el agotamiento por calor de inmediato, y especialmente si continúa haciendo ejercicio, eso puede conducir a una situación más amenazante de golpe de calor, dice Mesiwala. Cuando alguien sufre un golpe de calor, la piel se vuelve seca y caliente, y deja de sudar. También pueden tener un aumento significativo en la temperatura y un latido cardíaco más rápido. También habrá un mayor riesgo de síntomas más graves como vómitos, pérdida del conocimiento, dificultad para hablar y convulsiones.

¿Qué debe hacer si comienza a sobrecalentarse?

Los signos de un golpe de calor necesitan atención de emergencia, así que si eso le ocurre a usted o a otra persona, llame al 911 o vaya a una sala de emergencias. Si se trata de agotamiento por calor, hay pasos que puede tomar para que la temperatura central de su cuerpo vuelva a estar donde debería estar.

Primero, deja de hacer ejercicio. Diríjase a un área fresca y sombreada (lo mejor es entrar a un espacio con aire acondicionado) y beba agua fría o una bebida deportiva en sorbos frecuentes. Mesiwala también sugiere quitarse los zapatos y los calcetines y salpicarse la cara y el cuello con agua fría.

La prevención de enfermedades relacionadas con el calor debe ser una prioridad para todos los que quieran hacer ejercicio al aire libre en el calor, dice Batten. “Entonces puede disfrutar de su entrenamiento en lugar de poner en riesgo su salud”.

Más historias de lectura obligada de TIME


Contáctenos en [email protected]


gb7

No todas las noticias en el sitio expresan el punto de vista del sitio, pero transmitimos estas noticias automáticamente y las traducimos a través de tecnología programática en el sitio y no desde un editor humano.